Вправи при хворобах коліна

Вправи при хворобах коліна

Одним із способів реабілітації при захворюваннях та травмах колінного суглоба є помірне та збалансоване фізичне навантаження. Важливо пам'ятати, що під час виконання вправ вам має бути комфортно. Якщо з'являється біль, слід припинити заняття і звернутися за консультацією до тренера, фахівця з реабілітаційної фізкультури або лікаря.

Якщо ви раніше не виконували жодних вправ, захистіть своє коліно за допомогою наколінника (правильно вибрати модель вам допоможе стаття «Як правильно підібрати наколінник»).

Для виконання комплексу вправ вам знадобиться килимок, широкий ремінь або довгий рушник, еластична гумка та стілець. Отже, приступаємо.

Вправа 1.

Сядьте на стілець, ноги на підлозі. Повільно піднімайте одну ногу до випрямлення, а потім так само повільно її опускайте. Повторіть 10 разів. Таку ж вправу виконайте другою ногою.

Вправа 2.

Так само сидячи на стільці, витягніть одну ногу максимально вперед, напружте коліно. Повільно натягуйте носок на себе, потім від себе. Повторіть 10 разів. Змініть ногу.

Вправа 3.

Сядьте на килимок, обіпріться спиною на стіну, візьміть у руки ремінь або рушник і впріться в нього стопою. Повільно та обережно натягуйте стопу на себе, утримуйте в такому положенні 20-30 секунд. Змініть ногу. Виконайте по 2-3 підходи на кожну ногу.

Вправа 4.

Повільно підтягуйте ногу до грудей, згинаючи в коліні і упираючись ногою в ремінь, потім розгинайте ногу, створюючи ременем опір розгинання. Повторіть по 10 згинань кожною ногою.

Вправа 5.

Ляжте на живіт. Повільно згинайте ногу в коліні та розгинайте її. Повторіть по 10 разів на кожну ногу. Якщо можете, ускладніть вправу за допомогою еластичної гумки.

Вправа 6.

Ляжте на спину, поставте п'яти на підлогу якомога ближче до сідниць. Повільно піднімайте таз, затримайтеся у верхньому положенні на 2-3 секунди і повільно опускайте. Повторіть 10 разів.

Вправа 7.

Лежачи на підлозі, вхопитеся за стегно однієї ноги ближче до коліна, друга нога лежить на підлозі. Повільно розгинайте та згинайте ногу. Повторіть 10 разів, змініть ногу.

Вправа 8.

Встаньте на відстані витягнутої руки від стіни, обіпріться на стіну. Повільно піднімайтеся на шкарпетки та опускайтеся на п'яти. Виконайте 10 повторень.

Виконувати ці прості вправи потрібно в комфортному для себе темпі і починати з мінімальної кількості повторень, поступово збільшуючи їх. Регулярні (не менше 3 разів на тиждень) помірні фізичні навантаження допоможуть вам зупинити розвиток захворювання, знизять болючі відчуття і почуття скутості в коліні, а також активізують кровообіг у суглобі.